¿Cómo preparar la musculatura antes de una MARNATON?

¿Cómo preparar la musculatura antes de una MARNATON?

Todos sabemos que cuando estamos a punto de nadar una travesía no es el momento para que algo falle, así que debemos saber cómo debemos preparar nuestra musculatura para favorecer el rendimiento y, a su vez, evitar lesiones.

Antes de empezar cualquier competición, es muy importante preparar la musculatura para un correcto desempeño físico. Hay diversas maneras de conseguirlo, pero si sabemos cómo y qué músculos son los más importantes a trabajar, conseguiremos ahorrar tiempo y esfuerzo. En esta entrada vamos a comentar los aspectos más importantes a tener en cuenta a nivel de preparación muscular antes de una competición.

  1. “¿Qué debo hacer justo antes de empezar la prueba?”

Lo más importante a realizar antes de cualquier actividad física es un buen calentamiento. En el caso de la natación será muy importante calentar deltoides (hombros), trapecio (cuello), core (tronco) y piernas. Para el running, será mucho más importante calentar bien la musculatura de las piernas que el tren superior.

Un ejercicio de calentamiento que te ayudará a calentar tanto la musculatura del tren superior como la del tren inferior es el siguiente, por ejemplo:

Saltar repetidamente a la vez que abres los brazos y las piernas.

 

Este ejercicio puedes combinarlo con otros más específicos de brazos y piernas, como por ejemplo flexiones y movimientos repetidos de brazo y hombro, sentadillas o desplantes en caso de piernas.

  1. “¿Cuánto debe durar un buen calentamiento?”

En total debe durar entre 10 y 15 minutos, y se tiene que ir aumentando progresivamente la intensidad desde un 50 % a un 90 % de la frecuencia cardíaca máxima1, 2. También es importante que, siempre que podamos, no pasen más de 10 minutos entre el final del calentamiento y el inicio de la prueba, ya que si estamos mucho rato parados después de calentar, se reducen los efectos positivos del mismo.3

  1. “¿Estirar antes sí o no?”

Esta es la eterna pregunta que todos nos hemos hecho o nos vamos a hacer alguna vez. Hoy en día hay estudios que afirman que estirar antes de una competición rápida o explosiva no solo no ayuda a prevenir lesiones, si no que puede llegar a disminuir un poco nuestra capacidad física.4

Mi recomendación es clara. Si has hecho estiramientos toda la vida y sabes que te van bien, continúa haciéndolos. Si no tienes la costumbre de estirar antes de una competición, no empieces a hacerlos ahora.

  1. Masaje de activación

El masaje de activación es un tipo de masaje muscular que se realiza de forma rápida para conseguir el calentamiento muscular. Este masaje se puede realizar con aceites o con algún tipo de crema que aumente esta sensación de calentamiento de la musculatura.

Colnatur Fisio es una opción que te ayudará a preparar la musculatura antes de la prueba.

  1. Calentar practicando el deporte que harás en la prueba.

Qué mejor manera de calentar y preparar la musculatura que haciendo exactamente el mismo gesto deportivo que estás a punto de hacer, pero a una intensidad menor.

Esto va a ser positivo tanto en la parte de calentamiento muscular, como para conocer la temperatura del agua y acostumbrarte a ella, una parte muy importante en las pruebas de natación.

Como he comentado antes, también sería importante que la frecuencia cardíaca suba progresivamente en este calentamiento desde un 50 % a un 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y no salir del agua con una diferencia de más de 10 minutos desde el inicio de la prueba.2, 3

 Autor:
Joan Ballester. Fisioterapeuta.

 

 

      1. Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine.doi:10.1007/s40279-018-0958-5
      2. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.doi:10.1007/s40279-015-0376-x
      3. Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., Viana, J. L., & Marinho, D. A. (2017). Effects of 10min vs. 20min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(1), 81–86. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012
      4.   Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

 

 

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