5 CONSELLS PER A COMENÇAR EN FORMA LA TEMPORADA D’AIGÜES OBERTES

5 CONSELLS PER A COMENÇAR EN FORMA LA TEMPORADA D’AIGÜES OBERTES

Quantes vegades hem sentit dir que “si sóc capaç de nedar tants metres en piscina, els mateixos podré nedar en la mar”. En la mar no tenim una línia a seguir en el fons, unes corxeres que delimitin el nostre carril o una paret per a saber exactament quants metres portem.

No és suficient amb anar a una piscina i nedar una estona, sense cap planificació i sense saber com ni què estic fent.
És important posar-nos en mans d’un entrenador amb experiència i ben qualificat. Ell sabrà què hem de fer a cada moment i com treballar específicament per a millorar nostre nedo en aigües obertes.

Aquí us deixo cinc consells que espero que us siguin de gran utilitat:

1. Volum

Posem per exemple que agafem un període de tres mesos per a preparar específicament una prova en aigües obertes. En el primer mes pujarem el metratge de manera progressiva perquè el nostre cos es vagi adaptant a la càrrega de treball. En el segon mes estabilitzarem un volum setmanal sigui com a mínim la distància total de la prova que volem fer multiplicat per 1,25. És a dir, si preparem una prova de 12km, en el segon mes intentarem estabilitzar 15km setmanals. Dividint-ho en quatre sessions/setmana, tindrem tres sessions en piscina de 11km totals i un de mar de 4km. I finalment, en el tercer mes descendirem de manera progressiva fins a arribar a l’última setmana descansats però sense perdre aquest “feeling” amb l’aigua.

2. Intensitat

No cal tornar-se boig amb la quantitat de metres que entrenem. Serà molt més important la qualitat. Un entrenament molt intens de 2000 metres serà molt més dur i necessitarà més temps de recuperació que un a baixa intensitat del doble.
Hem d’evitar entrenar sempre al mateix ritme, hem de ser capaços de nedar a diferents velocitats.
Les aigües obertes són un esport de continus canvis de ritme, però no sols en competició… Un fort corrent en contra ens farà pujar la intensitat de nedo si volem continuar avançant cap al nostre objectiu.

3. Tècnica

Cal intentar no nedar per nedar, pensant en qualsevol cosa, ja que això pot ser contraproduent. Tenir un objectiu tècnic sempre que nedem ens ajudarà a millorar i no deteriorar el nostre estil.
Tenir la capacitat de respirar pels dos costats i controlar la visualització frontal serà clau perquè puguem gaudir de nostre nedo en aigües obertes, ampliant així el nostre camp de visibilitat.

4. Sortides a la mar

Quanta més experiència anem agafant, més gaudirem. Corrents, ones o simplement el nedo amb més gent fan que hi hagi molta diferència amb el nedo en piscina. Així que haurem de ser capaços d’adaptar-nos al mitjà, depenent d’aquests factors.
Entrenar una hora en la mar podria equivaler a fer-lo noranta minuts en piscina. Per tant haurem d’anar amb compte amb el temps i intensitat, haurà d’estar dins d’uns paràmetres equilibrats en la nostra planificació.
Estaria bé que aproximadament un quart del volum total setmanal d’entrenament anés en la mar.

5. Treball físic fora de l’aigua

Dedicarem un o dos dies a la setmana a reforçar la musculatura general, per a guanyar força i prevenir lesions.
També farem un treball específic del “core” (zona muscular que embolica el centre de gravetat del nostre cos) i reforçarem rotadors externs i interns de les espatlles.

Rafa Cabanillas
Nedador i entrenador del C.E. MARNATON

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.